【ガチ勢推奨】マラソン初心者が「サブ4」を4ヶ月で達成する練習メニューが公開される！月間200kmは必須！？
https://www.youtube.com/watch?v=qte75HCsUJs
【動画の要約】
・サブ4はランナーの4人に1人が達成できるレベルだが、練習なしでは厳しい。
・4ヶ月の期間を設け、月間走行距離を100km→150km→200kmと段階的に増やす。
・心拍数130程度のゆっくり走から始め、徐々にビルドアップやスピード練習を取り入れる。
・[05:20] インターバル後の1kmゆっくりジョグ（リカバリー）が超重要！
・大会3週間前の30km走が成功の鍵を握る。
サブ4ってそんなに簡単か？ｗｗｗ
4ヶ月で未経験者が達成とかハードル高すぎんだろ！
>>2
動画でも言ってるけど「マラソンのことだけを考える」生活が必要らしいぞｗ
本気度が試されるな
元不健康なおっさんでも1年でフル4時間10分まで行けたってコメントあるな。
理屈を知って計画的にやればいけるっぽい。
[05:20] の「インターバルの後1kmゆっくりジョグ」ってこれか。
追い込みっぱなしじゃなくてリカバリーを入れるのがミソなんだな。
3ヶ月目の「週2回20キロ」が一番の鬼門だろｗｗｗ
平日にそんな時間取れるかよ！泣
>>6
早起きするしかないな。サブ4は根性も必要だってコメントでも言われてるし( ﾟДﾟ)
月間100キロでサブ4できた人もいるみたいだけど、やっぱり200キロ走れば確実性が増すってことか。
[07:50] くらいの解説が一番説得力あるわ。
現状で無理だと言われても、そこからの積み上げが大事ってことよな。
「現時点でこんな人は無理です！」って煽り、ちょっと違和感あるけどなｗｗｗ
いつの大会を目指してるかによるだろ！
>>10
まあ、喝を入れてくれてるんだろｗ
練習しないと一生無理っていう現実を突きつけてる感。
30キロ過ぎの足攣りはスタミナ不足ってマジ？
ミネラルとか塩分だと思ってたわ。
>>12
筋持久力が足りないと筋肉が悲鳴をあげるらしい。
だからこそ月間200キロの「距離を踏む練習」が効いてくるんだな。
LSDは週1回、翌日はオフ！これテストに出るぞ。
無理して毎日走って怪我するのが一番もったいないからな ^^) _旦~~
結局、最後は「根性」かよｗｗｗ
でも心拍数130キープって意外と難しいんだよね、つい速くなっちゃう。
>>15
そうそう、ゆっくり走る勇気がサブ4への近道なんだよな。
ビルドアップ走をうまく組み合わせるのがコツっぽい。
10キロを55分以内で走れないとサブ4は危ういってのは分かりやすい指標だわ。
まずはそこを目指すか。
>>17
キロ5分30秒ペースか。余裕を持って走れないとな。
大会2週間前から練習量を50%落とす「テーパリング」も重要だよな。
直前まで追い込んで疲労残したまま本番迎える奴多すぎ。
イメトレも大事な練習って回答、なんか救われるわｗｗｗ
走れない日は動画見てフォームの意識高めようぜ！
このチャンネル、上から目線で叩かれてるけど、具体性は一番ある気がする。
「ゆるゆるランでサブ4！」とか言われるより、「200km走れ」って言われる方が信頼できるわｗ
>>21
それな。魔法の練習なんてないんだよな、結局。
30km走を心拍数130～170でビルドアップか…
最後死ぬ気で上げないと届かない数値だなｗ
当日1時間前にカプサイシン摂取！？
お腹壊さないか心配だけど、脂肪燃焼に効くのかな。
>>24
カプサイシンとかカフェインとか、色々工夫してる人多いよね。
でも一番はカーボローディング（炭水化物摂取）だよ！
「サブ3.5のメニューも作って」ってコメントあるけど、これこなせれば3.5も見えてきそう。
まずは基礎固めだ。
>>1 の要約にある「インターバル後のリカバリー」、これ忘れてたわ。
心拍数上げた後にすぐ止まらないのがポイントなんだな。
[05:20] のところ、もう一回見直してきた。ジョグの強度が低すぎてもダメなんだな。
フルを4時間10分で走れるようになった元不健康生活の兄貴、マジで尊敬するわ。
希望が持てる！
とりあえず明日から月間100km目指して走り出すわ。
三日坊主にならないようにここに宣言しておくｗｗｗ
>>30
頑張れよ！まずは「ゆっくり5km」からだぞ！
4ヶ月間きついがマラソンの事だけを考える…
仕事と両立できる自信がなくなってきた（白目
>>32
大丈夫、まずはできる範囲でいいんだよ。
継続こそ力なりってコメントにもあったし。
「リカバリージョグ（デリバリージョグ）」が完璧への近道。
しっかり休養も練習のうちってことだな。
結論：サブ4は甘くないが、この動画のメニューをやれば見える！
あとはやるかやらないか、自分次第だな！(｀・ω・´)
まずは10km55分切り、やってくるわ！さらば！
お前ら、無理しすぎて膝壊すなよｗｗｗ
アイシングも忘れずにな！
この動画、定期的に見直してモチベ維持するわ。サンキューイッチ！
引用元: ミッチーのランニングチャンネル：【サブ4向け】サブ4達成できる練習メニュー大公開！
今回のサブ4練習メニュー解説、非常に具体的で痺れましたね！「サブ4は簡単」という言葉の裏には、月間200kmという血の滲むような努力が前提にあることがよく分かりました。特に[05:20]で強調されていた「リカバリージョグ」の重要性は、多くの市民ランナーが見落としがちなポイントではないでしょうか。
単に距離を走るだけでなく、心拍数を意識したトレーニングや、大会に向けたピーキング（テーパリング）の考え方は、まさに「理屈を知ること」の大切さを物語っています。「失われてから気づく」スタミナ不足を防ぐために、3ヶ月目、4ヶ月目のメニューをどう生活に組み込むかが勝負の分かれ目ですね。
私もこの動画を参考に、まずは「ゆっくりジョグ」から始めて体力をつけ直そうと思います。皆さんも、怪我にはくれぐれも気をつけて、念願のサブ4を掴み取りましょう！
